Potrzebujesz pomocy? Obsługa klienta 502-955-871

ZASADY CIĄGŁEGO TRENINGU INTERWAŁOWEGO

Autor Filip D on Sierpień 19, 2019 in Trening

Intensywny trening interwałowy: szaleństwo dla najlepszych

Od czasu powstania treningu interwałowego o wysokiej intensywności / tabta (Interval High Intensity Interval / Tabata), w późnych latach 90. trening ten stał się jednym z najpopularniejszych na świecie. Nie powinno to dziwić, biorąc pod uwagę imponujące wyniki, jakie można osiągnąć. Setki badań naukowych dowiodły, że HIIT jest skuteczny w osiągnięciu takich celów jak:

  • Budowanie mięśni,
  • Spalanie tłuszczu,
  • Utrata masy ciała,
  • Poprawa ogólnej wydajności sportowej,
  • Poprawa wydajności sportowej,
  • Zwiększenie wytrzymałości,
  • Zwiększenie siły mięśniowej,
  • a lista się powiększa…

Unikalna struktura treningów HIIT (okresy wysokiej intensywności, po których następują okresy niskiej intensywności) sprawia, że ​​jest to trening, który przyniesie nie tylko widoczne rezultaty, ale i spowoduje polepszenie kondycji i wytrzymałości.

Jest wiele rodzajów treningów interwałowych, ale ostatnio pojawił się nowy: ciągły trening interwałowy. To szalone połączenie treningu HIIT i treningu siłowego.

Jak to działa?

Weźmy podstawowy obwód (set):

  • Pompki,
  • Podciąganie,
  • Przysiady

Przy normalnym treningu interwałowym wykonujesz regularny zestaw każdego ćwiczenia, z okresem odpoczynku na końcu obwodu.

Dzięki treningowi HIIT wykonasz tyle ćwiczeń, ile tylko możesz w ciągu 45-50 sekund, z 10-15 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem! Wyższa intensywność ćwiczeń sprawi, że twoje serce zacznie pompować więcej krwi, a mięśnie będą pracować jeszcze mocniej.

Dzięki ciągłemu treningowi interwałowemu łączysz najlepsze elemnty z obu treningów:

1 zestaw: 10 regularnych pompek (niska / umiarkowana intensywność)
45 sekund jak największej ilości pompek Burpees / Clap (wysoka intensywność)

1 zestaw: 10 regularnych podciągnięć (niska / umiarkowana intensywność)
45 sekund jak największej liczby podciągnięć (wysoka intensywność)

1 zestaw: 10 regularnych przysiadów (niska / umiarkowana intensywność)
45 sekund jak największej liczby przysiadów z wyskokiem (wysoka intensywność)

Gratulacje! Właśnie ukończyłeś 1 SET!

Dość intensywny trening, prawda? Zamiast wykonywać tylko trening HIIT lub tylko regularny trening interwałowy, wykonujesz oba jednocześnie! Przeprowadzasz trening o wysokiej intensywności, jednocześnie wplatając elementy treningu regularnego.

To, co czyni ten trening tak “epickim”, to fakt, że masz znacznie mniej czasu na odpoczynek. Twoje tętno utrzymuje się na wysokim poziomie przez cały trening, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii, zwiększasz swoją wytrzymałość i wzmacniasz układ sercowo-naczyniowy!

Piękno tego treningu polega na tym, że możesz robić to praktycznie z każdym ćwiczeniem. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem swojego ciężaru ciała (można je wykonywać szybko przy mniejszym ryzyku kontuzji), ale można taki trening zrobić za pomocą tych samych ćwiczeń z obciążeniem, kettlebell, a nawet ćwiczeń z taśmami oporowymi.  Mało tego, można taki trening zrobić nawet łącząc elemty treningu cardio, tak jak w przykładzie:

  • Weź w ręce piłkę lekarską i pobiegaj z nią przez 30 sekund,
  • Nastpęnie przez 10-15 sekund (już bez piłki lekarskiej) zrób spirint.

Powtarzaj ten zestaw do 15 minut. Zobaczysz jak mocno da Ci w kość.

Jak ze wszystkim, tak i w tym wypadku zadbaj o bezpieczeństwo. Trening HIIT nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu czy słabych mięśniach. Tymbardziej do nich zalicza się ciągły trening interwałowy, który  jest jeszcze bardziej intensywny. Sam fakt braku odpoczynku, oznacza, że ​​w krótkim czasie zapewne będziesz ciężko oddychał, a dokończenie treningu będzie wymagało dużej wytrzymałości. To trening dla tych, którzy są w doskonałej formie i chcą trenować jeszcze mocniej.

Zostaw Komentarz